Merluza A La Plancha Con Ensalada
Filetes de merluza dorados a la plancha, acompañados con una ensalada fresca de lechuga, tomate, palta y cebolla. Es una opción liviana y práctica para un almuerzo o una cena casera entre semana, con ingredientes fáciles de conseguir en cualquier supermercado argentino.
Tiempo de prep.
15 min
Tiempo de cocción
12 min
Porciones
4
Ingredientes
- 600gfiletes de merluza
- 1unidadpalta
- 2unidadtomate
- 0.50unidadlechuga
- 0.50unidadcebolla
- 2cucharadaaceite de oliva
- 1unidadlimón
- 2cucharadaperejil fresco
¿Te falta algo? Con tu cuenta lo cambiás y todo se recalcula.
Por porción
Calorías
292
Proteínas
29 g
Carbos
11 g
Grasas
17 g
% sobre 2000 kcal estándar. Con tu cuenta, contra tus metas.
Cómo prepararlo
- 1
Lavá y secá bien los filetes de merluza con papel de cocina. Cortá la lechuga, los tomates y la cebolla; luego abrí la palta, retirale el carozo y cortala en cubos. Reservá todo por separado para que la palta no se aplaste.
- 2
Armá la ensalada en un bowl grande con la lechuga, el tomate, la cebolla y la palta. Mezclá el jugo de medio limón con 1 cucharada de aceite de oliva y el perejil picado; agregalo justo antes de servir para mantener las hojas crocantes.
- 3
Calentá una plancha o sartén amplia a fuego medio-alto durante 2 minutos. Pincelá los filetes con 1 cucharada de aceite de oliva, salpimentá y cocinalos 3 a 4 minutos por lado, sin moverlos durante el primer minuto; estarán listos cuando se vean opacos hasta el centro y se separen fácilmente con un tenedor.
- 4
Retirá la merluza cuando alcance una textura firme pero todavía húmeda en el centro; si tenés termómetro, debe marcar 63 °C en la parte más gruesa. Dejala reposar 1 minuto en un plato para que conserve mejor sus jugos.
- 5
Serví un filete por persona junto con la ensalada y terminá con el jugo de la otra mitad del limón. Probá la ensalada antes de llevarla a la mesa y ajustá sal, pimienta o limón según sea necesario.
Lab de Nutrición
| Nutriente | Cantidad por porción | Valor diario | % VD |
|---|---|---|---|
| Calorías | 292kcal | 2000kcal | 15% |
| Proteínas | 29g | 50g | 58% |
| Carbohidratos | 11g | 275g | 4% |
| Grasas totales | 17g | 78g | 22% |
| Saturadas | 3g | 20g | 15% |
| Insaturadas | 15g | - | - |
| Fibra | 6g | 28g | 21% |
*Los valores de esta tabla son por porción. Los valores diarios usan una referencia de adulto promedio (2,000 kcal).
Qué aporta este plato
Es un plato moderado en calorías, con buena cantidad de proteína y grasas principalmente insaturadas aportadas por la palta y el aceite de oliva. La merluza aporta vitamina B12 y selenio, nutrientes importantes para la función nerviosa y la protección celular. El tomate, el limón y la lechuga suman vitamina C y potasio, que contribuyen a la función inmunitaria y al equilibrio de líquidos.
Los valores nutricionales son estimaciones generadas por IA y pueden variar según los ingredientes específicos y el método de preparación.
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