Falafel de Garbanzos con Ensalada
Falafel casero de garbanzos, dorado al horno y acompañado con una ensalada fresca de tomate, pepino y palta. Es una comida completa, colorida y práctica para un almuerzo o una cena liviana, con ingredientes fáciles de conseguir en cualquier supermercado argentino.
Tiempo de prep.
25 min
Tiempo de cocción
25 min
Porciones
4
Ingredientes
- 480ggarbanzos cocidos, escurridos
- 100gcebolla
- 2dienteajo
- 30gperejil fresco
- 40gharina 0000
- 2cucharadaaceite de oliva
- 300gtomate
- 200gpepino
- 150gpalta
- 3cucharadajugo de limón
- 1cucharaditacomino molido
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Por porción
Calorías
394
Proteínas
14 g
Carbos
53 g
Grasas
16 g
% sobre 2000 kcal estándar. Con tu cuenta, contra tus metas.
Cómo prepararlo
- 1
Precalentá el horno a 220 °C y forrá una placa con papel manteca. Escurrí y secá muy bien los garbanzos; picá la cebolla, el ajo y el perejil para que se integren parejo.
- 2
Procesá los garbanzos con la cebolla, el ajo, el perejil y el comino en pulsos cortos, aproximadamente 10 a 15 veces. Detenete cuando no queden garbanzos enteros, pero todavía se vean pequeños granos; no proceses hasta obtener una pasta lisa.
- 3
Pasá la mezcla a un bowl, agregá la harina y una pizca generosa de sal, y mezclá hasta formar una masa que se pueda compactar con la mano. Dejala reposar 10 minutos; al presionarla debe mantenerse unida sin largar líquido.
- 4
Formá 16 bolitas y aplastalas apenas hasta obtener medallones de aproximadamente 1,5 cm de alto. Acomodalos en la placa dejando espacio entre ellos y pincelalos con el aceite de oliva.
- 5
Horneá los falafel durante 12 minutos a 220 °C, dales vuelta con una espátula y cociná 8 a 10 minutos más. Están listos cuando se ven dorados en los bordes, firmes al tocarlos y suenan ligeramente secos al golpear suavemente la superficie.
- 6
Mientras se hornean, cortá el tomate y el pepino en cubos y la palta en trozos. Mezclalos con el jugo de limón y una pizca de sal justo antes de servir, para que la palta conserve mejor su textura y la ensalada no largue demasiado líquido.
Lab de Nutrición
| Nutriente | Cantidad por porción | Valor diario | % VD |
|---|---|---|---|
| Calorías | 394kcal | 2000kcal | 20% |
| Proteínas | 14g | 50g | 28% |
| Carbohidratos | 53g | 275g | 19% |
| Grasas totales | 16g | 78g | 21% |
| Saturadas | 2g | 20g | 10% |
| Insaturadas | 13g | - | - |
| Fibra | 14g | 28g | 50% |
*Los valores de esta tabla son por porción. Los valores diarios usan una referencia de adulto promedio (2,000 kcal).
Qué aporta este plato
Es un plato con buen aporte de carbohidratos complejos y fibra, principalmente de los garbanzos, acompañado por grasas mayormente insaturadas de la palta y el aceite de oliva. Los garbanzos aportan hierro, importante para transportar oxígeno, mientras que el limón y el perejil suman vitamina C, que favorece la absorción del hierro vegetal. La palta también aporta potasio y folato, nutrientes vinculados con la función muscular y la formación normal de células.
Los valores nutricionales son estimaciones generadas por IA y pueden variar según los ingredientes específicos y el método de preparación.
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